Die ketogene Diät

Welche Lebensmittel können und können nicht mit einer ketogenen Diät gegessen werden

Viele Jahre lang wurde angenommen, dass fetthaltige Lebensmittel die Ursache für zusätzliche Pfunde sind. Vor relativ kurzer Zeit haben die Forscher diese Theorie überarbeitet und sind zu einem völlig anderen Ergebnis gekommen. Es stellt sich heraus, dass Sie große Portionen fetthaltiger Lebensmittel essen können und. . . abnehmen! Es gibt sogar eine spezielle Protein- und Fettdiät, die als Keton bekannt ist.

Was ist die ketogene Diät?

Die ketogene, keton- oder ketogene Diät basiert auf dem Verzehr von kohlenhydratarmen, proteinarmen und fettreichen Lebensmitteln.

Die Einhaltung eines solchen Ernährungsprogramms löst im Körper einen Prozess aus, der als Ketose bekannt ist und tatsächlich zur Verbrennung von Fettspeichern führt. Dies war jedoch nicht der erste Grund für die Schaffung der ketogenen Diät. Das Keton-Ernährungsprogramm wurde ursprünglich als Teil einer umfassenden Therapie für Epilepsie im Kindesalter eingesetzt. Aber nach einer Weile wurde klar, dass diese Diät sehr effektiv zur Gewichtsreduktion ist. Menschen, die mindestens einmal in ihrem Leben versucht haben, durch eine Diät abzunehmen, wissen, dass die verlorenen Kilogramm sehr oft nicht unbedingt Fettdepots sind, die sie loswerden konnten. Gewichtsverlust tritt häufig aufgrund der Entfernung von überschüssiger Flüssigkeit aus dem Körper oder der Zerstörung von Muskelmasse auf. Bei einer ketogenen Diät werden die verlorenen Pfunde garantiert in Fett zerlegt. Um zu verstehen, wie die Keton-Diät funktioniert, müssen Sie zuerst verstehen, was Ketose ist, die diesem Ernährungssystem tatsächlich seinen Namen gegeben hat.

Jede vom Menschen verzehrte Nahrung enthält drei wichtige Nährstoffe: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Bei der Metabolisierung von Kohlenhydraten erhält der Körper zusätzliche Energie sowie "Nahrung" für die Gehirnzellen. Wenn jedoch ein Teil der verzehrten Nahrung überschüssige Kohlenhydrate enthält, wird alles, was der Körper nicht sofort verarbeiten und verwenden konnte, sozusagen für einen regnerischen Tag in die "Behälter" geschickt. Und diese "Behälter" sind nichts anderes als subkutane Fettdepots. Und dieser Vorgang wird jedes Mal wiederholt, wenn Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen.

Und jetzt die Hauptfrage: Was passiert mit dem Körper, wenn seine Kohlenhydrat- "Vorräte" unterbrochen werden? Wenn Kohlenhydrate vollständig von der Ernährung ausgeschlossen sind, wird offen gesagt nichts Gutes daraus. Ein längerer Hungerstreik mit Kohlenhydraten kann sogar zum Tod führen. Dies ist jedoch nur ein letzter Ausweg, wenn die Nährstoffaufnahme auf Null reduziert und lange Zeit nicht wieder aufgefüllt wird. Wenn jedoch Kohlenhydrate nicht vollständig von der Ernährung ausgeschlossen, sondern nur auf die minimal erforderlichen Portionen reduziert werden, können Sie mit einem relativ schnellen Gewichtsverlust rechnen.

Was ist die Keton-Diät für?

Wenn der Körper nicht genügend Kohlenhydrate erhält, beginnt er nach Reservenergiequellen zu suchen. Und diese Reserven existieren bereits und sind im Unterhautfett enthalten. Dies bedeutet, dass der Körper den Abbau von Fettzellen auslöst, was zur Bildung von Fettsäuren und Ketonkörpern führt. Es sind die Ketonkörper, die als Ersatz für Glukose dienen. Wenn der Körper in einen Zustand der Ketose eintritt (eine Erhöhung der Konzentration von Ketonkörpern), nimmt die Häufigkeit epileptischer Anfälle bei Menschen mit Epilepsie ab. Warum dies geschieht, untersuchen Wissenschaftler weiter.

Für medizinische Zwecke umfasst die Ketondiät zur Behandlung von Epilepsie den Verzehr von Lebensmitteln mit einer minimalen Menge an Kohlenhydraten, und die Menge an Protein und Fett in der Diät sollte im Verhältnis 1: 4 sein, alle kohlenhydratreich Lebensmittel werden aus der Diät entfernt und so viel Fett wie möglich wird eingeführt, um den Kaloriengehalt der Diät zu erhalten. Aber nicht alle Arten von Lipiden machen eine Diät gleich effektiv. Damit der Körper eine Ketose auslösen kann, ist es wichtig, mittelkettige Fettsäuren, wie sie in Kokosnussöl enthalten sind, anstelle langkettiger Fettsäuren zu konsumieren.

Zum ersten Mal erfuhr die Menschheit zu Beginn des 20. Jahrhunderts von den Vorteilen der Ketondiät für die Behandlung von Epilepsie, doch bald kühlte das Interesse an dieser Methode in medizinischen Kreisen ab und wurde erst fast ein Jahrhundert später wiederbelebt. . In der Zwischenzeit hat die ketogene Ernährung neue Verwendungszwecke gefunden und ist Teil der Sporternährung geworden.

Außerdem wurde in letzter Zeit viel darüber gesprochen, dass die ketogene Ernährung gut gegen Krebs ist. Abgesehen von allen komplexen wissenschaftlichen Erklärungen verläuft der Prozess in etwa so. Krebszellen benötigen Glukose, um ihre Lebensfähigkeit aufrechtzuerhalten. Bei einem Kohlenhydratmangel verlieren bösartige Formationen ihre Wachstumsfähigkeit. Die Forschung in diesem Bereich ist im Gange. Ein 2012 in New York durchgeführtes Experiment unter Beteiligung von 10 Freiwilligen mit bösartigen Tumoren bestätigte diese Theorie.

Die ketogene Diät: Dauer, Stadien, Anpassung

Manchmal können Sie hören, dass die ketogene Diät eine übliche kohlenhydratarme Diät ist. In der Tat ist dies überhaupt nicht der Fall. Nach den Prinzipien des Einflusses auf den Körper ist dieses System der beliebten Atkins-Diät sehr ähnlich. Die Ketonernährung baut den Körper von der regulären Glykolyse zur Lipolyse wieder auf, und dies braucht Zeit. Um Ergebnisse zu erzielen, muss das ketogene Programm daher 2-3 Wochen lang befolgt werden. Außerdem sind in der ersten Woche keine signifikanten Körperfettverluste zu erwarten, da sich der Körper zu diesem Zeitpunkt noch nicht auf ein neues Regime umgestellt hat und die verbleibenden Kohlenhydratspeicher weiter verarbeitet.

Die Phasen der Körperumstrukturierung sehen folgendermaßen aus:

  1. Zuerst. Hält 12 Stunden nach der letzten Kohlenhydratmahlzeit an. In diesem Stadium wird der Körper seine verfügbaren Glukosespeicher vollständig erschöpfen.
  2. Zweitens. Hält 24 bis 48 Stunden an. Zu diesem Zeitpunkt verbraucht der Körper die in Leber und Muskeln enthaltenen Glykogenspeicher.
  3. Drittens. Der Beginn der Umstrukturierung des Stoffwechsels. Der Körper sucht nach einer Alternative zu Kohlenhydraten in Fettsäuren und Proteinen, einschließlich solcher, die in Muskelmasse enthalten sind.
  4. Viertens. Es beginnt am siebten Tag. Der Körper passt sich dem Mangel an Kohlenhydraten an und baut sich in einem ketogenen Zustand wieder auf, wobei er Protein als Energiequelle aufgibt.

Zusätzlich zu den aufgeführten Schritten gibt es noch einen weiteren: den richtigen Weg, um von der ketogenen Diät abzusteigen. Sie können nicht sofort auf eine vollständige kohlenhydratreiche Ernährung umsteigen. Der Körper muss sich wieder anpassen, aber diesmal muss er sich wieder an die Glykolyse anpassen.

Zu diesem Zweck sollten Kohlenhydrate schrittweise eingeführt werden und ihre Menge auf maximal 30 g pro Tag erhöhen.

Was ist die ketogene Diät?

Für eine Woche oder länger gibt es kein klar programmiertes Ketonmenü. Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme Diät. Als allgemeine Faustregel ist es wichtig, nicht mehr als 30-50 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen, um in die Ketose des Körpers zu gelangen.

Die ketogene Diät enthält, obwohl in kleinen Mengen, immer noch Kohlenhydrate. Ernährungswissenschaftler empfehlen, ballaststoffreiches Gemüse als Quelle für diesen Nährstoff zu wählen. Dies ist wichtig, um die Verdauungsprozesse gesund zu halten. Sie sollten keine Fertiggerichte, Halbfabrikate oder Saucen essen, die Sie auf Diät gekauft haben. Sie alle sind in der Regel reich an Kohlenhydraten in Form von Stärke und Zucker. Um eine Erschöpfung und Wiederauffüllung der Kohlenhydratreserven zu vermeiden, sollten Lebensmittel mit sogenannten komplexen Kohlenhydraten (Getreide, Getreide) bevorzugt werden.

In einigen Fällen ist es erlaubt, eine kleine Menge schneller Kohlenhydrate zu konsumieren, aber ihre Quelle sollte auf keinen Fall Süßigkeiten sein, sondern nur Früchte.

Obwohl Fett in der ketogenen Diät keine verbotene Zutat ist, gibt es bestimmte Regeln für die Auswahl von Lebensmitteln, die Fett enthalten. Im Idealfall sollten gesättigte Fette (in Butter, Fleisch, Käse enthalten) 20 bis 30% Ihrer gesamten Lipidaufnahme ausmachen. Der Rest muss aus Lebensmitteln gewonnen werden, die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten sind.

Der Proteinplan kann sowohl für tierische als auch für pflanzliche Lebensmittel eingehalten werden.

In der Diät zugelassene Lebensmittel:

  • verschiedene Fleischsorten;
  • Meeresfrüchte;
  • Fisch (insbesondere Seefisch);
  • Eier;
  • Milchprodukte und fermentierte Milchprodukte (besser mit einem geringeren Fettanteil, da sie weniger Kohlenhydrate enthalten);
  • Nüsse;
  • nicht stärkehaltiges Gemüse (vorzugsweise Blattgemüse);
  • Früchte mit einem minimalen Zuckergehalt.

Verbotene Produkte:

  • Zucker und andere Süßstoffe;
  • Süßwaren;
  • Backwaren mit Butter;
  • Brot;
  • Nudeln;
  • Kartoffeln;
  • Getreide;
  • Trauben;
  • Bananen.

Basierend auf dieser Liste ist es nicht schwierig, ein Menü für eine Woche oder einen vollständigen Verlauf einer Diät zusammenzustellen. Die Hauptsache ist, nicht über die erlaubte Menge an Kohlenhydraten hinauszugehen.

Sport verwenden

Die Keta-Diät gibt es schon lange. Bodybuilder verwenden dieses Ernährungssystem, um Fett zu verbrennen und zu trocknen. Im Gegensatz zur klassischen Version der Ketonernährung verschiebt sich im Sport das Verhältnis von Fett zu Protein in Richtung letzterer. Gleichzeitig sollte die Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung der Athleten 10% nicht überschreiten. Andernfalls können Sie nicht effektiv abnehmen.

Abhängig vom Schweregrad der Diät gibt es drei Optionen für die Ketonernährung:

  • ketogene Standarddiät;
  • gerichtet oder gerichtet;
  • zyklisch.

Die Standardversion gilt als die einfachste Version der ketogenen Diät. Bei der Betrachtung ist es wichtig, täglich ein konstantes Verhältnis von BJU einzuhalten, wobei der Schwerpunkt traditionell auf Eiweiß und Fett liegt und die Kohlenhydrate begrenzt werden. Diese Diätoption ist für Sportler geeignet, die nicht sehr kräftig trainieren oder körperliche Aktivität gut vertragen, ohne viel Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Darüber hinaus ist dies die Option, die von den meisten Menschen befolgt wird, die abnehmen möchten, ohne mit dem Profisport zu tun zu haben.

Die gezielte ketogene Ernährung basiert auf kohlenhydratreichen Tagen. Diese Option ist nur für Sportler geeignet. Kohlenhydratbeladungen bei einer ketogenen Diät werden zweimal durchgeführt - unmittelbar vor und unmittelbar nach dem Training, den Rest der Zeit, die Sie benötigen, um das ketogene Standardprogramm einzuhalten. Diese Option ist die richtige Lösung für Menschen, die mit der Fettverbrennung beginnen möchten, aber im Zusammenhang mit einem Kohlenhydratmangel einen Mangel an Kraft für ein volles Training verspüren.

Die zyklische Keton-Diät sorgt für eine intermittierende Kohlenhydrataufnahme im Laufe der Tage. Diese Zyklizität ermöglicht es Ihnen, sich lange an eine Diät zu halten, schützt aber gleichzeitig den Körper vor einem kritischen Kohlenhydratmangel. Wie oft Kohlenhydrat-Tage wiederholt werden, hängt von den Zielen des Athleten, der Intensität des Trainings und dem Grad der Erschöpfung der Kohlenhydratspeicher in den Muskeln ab. Bevor Sie jedoch mit einer zyklischen ketogenen Diät beginnen, müssen Sie den Standard und das Ziel durchgehen.

Die ketogene Ernährung und Muskelentwicklung

Es gibt viele Belege für die Wirksamkeit der Keton-Diät zur Gewichtsreduktion. Aber ist es möglich, dieses Ernährungssystem für Sportler zu beobachten, die Muskelmasse aufbauen möchten? Experten sagen, dass es vor allem möglich ist, die verbrauchten Kalorien nicht zu vergessen. Ein Überschuss an Kalorien in der Ernährung fördert das Muskelwachstum, ein Mangel führt zu Gewichtsverlust. Wenn die Hauptaufgabe jedoch darin besteht, Muskeln aufzubauen, muss die Wahl zugunsten einer bestimmten oder zyklischen Version der Diät getroffen werden. Sie ermöglichen es Ihnen, "auszutrocknen", ohne Ihre Muskeln zu beschädigen.

Keto-Menü für Sportler

Die BJU-Standardproportionen für Sportler sehen so aus. Für jedes Kilogramm Muskelmasse sollten Sie 0, 22 bis 0, 44 g Kohlenhydrate, 2, 2 g Protein und 1, 8 bis 1, 88 g Fett bereitstellen.

Wenn der Athlet unmittelbar vor dem Training eine bestimmte ketogene Diät einhält, sollte eine zusätzliche Menge an Kohlenhydraten in einer Menge von 0, 5-1 g pro Kilogramm Trockengewicht konsumiert werden. Diese Ration kann in zwei Mahlzeiten aufgeteilt werden: vor und nach dem Training.

Bei einer zyklischen ketogenen Diät ist es üblich, frühestens 2 Wochen nach Beginn der Diät zusätzliche Portionen Kohlenhydrate einzuführen. An Tagen mit Kohlenhydratbeladung sollte die Nährstoffaufnahme um 5 bis 10 g pro Kilogramm Trockengewicht erhöht werden, stattdessen sollte die Fettaufnahme verringert werden. Dies wird dazu beitragen, die richtige Kalorienaufnahme aufrechtzuerhalten.

Nebenwirkungen und mögliche Gefahren

Die erste und offensichtlichste Nebenwirkung der ketogenen Ernährung ist die allgemeine Schwäche. Während der ersten 7 bis 14 Tage wird der Körper wieder in einen ketogenen Zustand versetzt, und ein Mangel an Kohlenhydraten in diesem Stadium ist bei den meisten Menschen von Kollaps und Schwäche begleitet. Aber nach der Anpassung wird sich der Gesundheitszustand verbessern und der Körper wird lernen, Ketonkörper als Hauptenergiequelle wahrzunehmen.

Bei manchen Menschen kann der Verzehr einer großen Menge fetthaltiger Lebensmittel den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen, was sich wiederum nachteilig auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt. Eine kohlenhydratarme Ernährung enthält außerdem wenig Vitamine, Mineralien und viele andere nützliche Inhaltsstoffe. Um die Entwicklung eines Vitaminmangels zu verhindern, helfen gewöhnliche Multivitamine aus der Apotheke.

Eine weitere Bedrohung für die Ketondiät sind Darmstörungen. Eine unzureichende Ballaststoffaufnahme (normalerweise in Kohlenhydratnahrungsmitteln enthalten) verursacht Verstopfung, Darmdysbiose und andere unangenehme Nebenwirkungen.

Darüber hinaus ist die ketogene Ernährung für Menschen mit Erkrankungen der Schilddrüse, Niere, Leber oder des Verdauungstrakts strengstens verboten.

Aber die Vor- und Nachteile der Keton-Diät bei Diabetes müssen unter Forschern noch eine klare Meinung finden. Einige argumentieren, dass eine kohlenhydratfreie Ernährung für Menschen mit Zuckerkrankheiten von Vorteil ist. Andere neigen dazu zu glauben, dass der ketogene Zustand die diabetische Ketoazidose weiter verschlimmern könnte.

Schwangere, stillende Mütter, Kinder und Jugendliche sollten nicht auf eine kohlenhydratfreie Ernährung umsteigen. Es ist besser, nach einer anderen Diät zu suchen, um Gewicht für Menschen zu verlieren, deren Arbeit eine größere geistige Aktivität erfordert, da der Mangel an Kohlenhydraten das Gehirn erheblich beeinflusst, Müdigkeit und Apathie verursacht.

Dank eines nicht standardmäßigen Ansatzes zur Gewichtsreduktion ist die Keton-Diät für viele Menschen von Interesse, die Gewicht verlieren möchten. Zusätzlich zum Fettverbrennungseffekt hat dieses Ernährungssystem viele Nebenwirkungen. Daher empfehlen Ernährungswissenschaftler, dass übergewichtige Menschen zunächst einfach die tägliche Kalorienaufnahme aus der Diät reduzieren und die Ketodiät als letzte Stufe des Gewichtsverlusts verwenden, um auszutrocknen und den muskelentlastenden Effekt zu erzielen.