10 effektivsten übungen für abnehmen Oberschenkel zu Hause

Wenn Sie sich entschieden haben, um Gewicht zu verlieren und Holen Sie sich eine schlanke silhouette und straffe Schenkel, die beste Methode ist zum ausführen von speziellen übungen und rationelle, ausgewogene Ernährung.

Aber eine gute Ergänzung, die helfen, um Ihren Traum Realität werden, wäre der Einsatz zusätzlicher Methoden. Massage, verschiedene Packungen — diese Methoden gibt es eine große Vielfalt! Aber den ersten Schritt zu tun beginnen Sie mit Bewegung. Wir bieten Ihnen eine Rangliste der 10 effektivsten übungen für abnehmen Oberschenkel zu Hause.

Kniebeugen sumo

10 Top-übungen für Oberschenkel zu Hause

Alle der folgenden die Bewegung perfekt arbeiten auf dem Gebiet der Hüften, einen Beitrag zur Gestaltung von schlanken Beinen und Fett zu verbrennen, sondern sortiert Sie nach der Effektivität. Nach unserer letzten TOP 10 der besten übungen für Gesäß bekam ein gutes feedback von Lesern, haben wir beschlossen, kompilieren Sie das gleiche für die Hüften. Da aber die meisten von Lasten sind basic, ist es nicht verwunderlich, dass viele von Ihnen überlappen. So kann es losgehen.

Kniebeugen sumo

Kniebeugen sind die besten übungen für abnehmen Oberschenkel zu Hause. Sie sind gut funktionieren den Innenseiten der Oberschenkel und Gesäß.

Über 7 verschiedene Arten von Kniebeugen und der Unterschied zwischen Ihnen finden Sie hier.

  1. Rücken gerade, Beine auseinander breitere Becken, die Hände mit Hanteln am Körper entlang, Einweg.
  2. Befestigen Sie die Becken und langsam hinsetzen, bevor die Einführungsrunde gerader Winkel.
  3. Stand up Begradigung der Knie. Während der übung, Beobachtung der Haltung, der Kopf ist nicht gesenkt.

Im Durchschnitt, die Sie durchführen müssen, fünfzehn Wiederholungen mit mehreren Ansätzen. Kniebeugen mit Kurzhanteln, starten mit minimalem Gewicht.

Ausfallschritte in Richtung

Arbeiten an innen-und Außenseite der Oberschenkel und Gesäß. Bilden eine schöne Entlastung der Beine.

Es gibt so viele wie 7 verschiedene Arten von Angriffen — finden Sie heraus, wie Sie sich unterscheiden.

  1. Stand mit Beine breiter als Schulterbreit, die Arme gebeugt an den Ellenbogen und legte den Gurt an.
  2. Schritt zur Seite mit dem rechten Fuß, biegen Sie es am Knie. Das Gewicht des Körpers fällt auf dem rechten Bein und dem linken Bein ist die Unterstützung.
  3. Die Kontrolle der Körperhaltung, Kinn angehoben, funktioniert nur Unterkörper. Machen Sie einen Ausfallschritt des linken Beines.

Führen zwei bis drei Sätze von fünfzehn mal.

Rumänisch Kreuzheben mit Kurzhanteln

Arbeiten auf dem Gesäß und den Oberschenkeln. Entfernen Sie überschüssiges Fett, geben schlanke Hüften.

  1. Aufrecht stehen, Knie leicht gebeugt.
  2. Biegen Sie Ihre Knie einen rechten Winkel sitzen. Hände mit Hanteln bewegen, um die Vorderseite der Oberschenkel bis Mitte Schienbein und wieder, vor erreichen des stop.

Führen zwei bis drei Sätze von zwölf oder fünfzehn mal. Beginnen Sie mit kleinen gewichten.

Leg swings stehend

Leg swings stehend

Arbeiten an Gesäß und die Muskeln der Vorder-und Innenseite des Oberschenkels. Entfernen von Fett Oberschenkel und Gesäß zu stärken, um mehr schlanken Beinen. Für das aufblasen und expandieren der Hüfte verwenden Sie die GEWICHTE.

Es gibt 4 verschiedene Arten von Schaukeln, konzipiert für die Ausarbeitung von verschiedenen Seiten der Oberschenkel.

  1. Stehen Sie gerade, hand-Unterstützung.
  2. Befestigen Sie ein gerades Bein zur Seite, so dass die Schaukel mit der maximalen amplitude.
  3. Gerade die Haltung, Rücken gerade während der gesamten übung, den Körper nicht kippen, funktioniert nur das Bein.

Auf jedem Bein machen zwölf Wiederholungen, Anzahl der Sätze von zwei bis fünf.

Übung "der Stuhl" (statisch)

"Der Stuhl", trotz seiner scheinbaren Einfachheit, unterstützt die Verbrennung von Kalorien und übung ist ideal für die Rundung der Hüften und Gesäß.

  1. Stand mit dem Rücken an der Wand und verschieben Sie Sie Weg von ihm mit einem halben Schritt.
  2. Lehnen sich zurück, Anfang nach unten auf einen imaginären Stuhl. Und in der Hüft-und Kniegelenke werden muss im rechten Winkel ungefähr das gleiche, wenn wir sitzen auf dem Stuhl.
  3. Hände sinken nach unten oder gekreuzt auf der Brust.
  4. Hielt diese position so lange, wie wir können, – eine oder zwei Minuten.

Die optimale Anzahl der Wiederholungen auf "erstellen" perfekte Schenkel, von zwei bis zu fünf mal.

Reverse Hyperextension

Arbeiten die Bauchmuskeln, Rücken, Schenkel, Hinterteile.

  1. Zur Durchführung der übung benötigen Sie zwei Hockern und zwei Stühlen, die gesetzt werden müssen, zusammen. Wichtig ist, die Konstruktion war stabil. Liegen auf Ihrem Bauch platziert, so dass der Körper aus der Hüfte Gelenke der Schulter-Gelenke.
  2. Füße auf dem Boden, Ihre Füße ruhen auf dem Boden. Hände komfortablen position unter der Brust.
  3. Beim ausatmen heben Sie die Beine in der gleichen Linie mit dem Körper und atmen — weglassen.

Wiederholen Sie acht bis zehn mal.

Schere

Die Arbeit der Bauchmuskeln, Rücken, Hüfte. Übung trägt zur Bildung von den schlanken Linien der Beine und entfernt die Ohren (Flügel) an den Hüften. "Schere" ist nicht die einzige übung, die keine "Ohren" auf den Hüften.

  1. Auf dem Boden liegen, die Hände parallel zum Körper, den unteren Rücken auf dem Boden gedrückt.
  2. Reißen Sie gerade ein Bein vom Boden leicht schräg. Perfekt, wenn Sie Ihre Füße so nah wie möglich an den Boden, aber nicht berühren es.
  3. Die Laufbewegung der Beine, als ob Segeln. Ihre Knie zu beugen und die unmöglich. Sie können sich vorstellen, dass auch die Bewegungen ähneln der Bewegung der klingen der Schere – ein Bein nähert sich dem Boden, der andere wird entfernt.
  4. Die Amplitude der Bewegung ist klein, die Last auf die Oberschenkel hoch.

Wiederholen Sie zehn mal.

Plattform

Plattform ist ein gymnastik-Bank. Übung hilft, um den Muskeltonus und Kalorien zu verbrennen. Geladen vorne, innen-und Rückseite der Oberschenkel und Gesäß.

  1. Nehmen Sie die Hanteln in die hand und machen Sie einen Schritt auf die Plattform mit dem linken Fuß. Sollten Sie sich auf der Plattform, Sie bilden einen rechten Winkel.
  2. Strecken Sie Ihre Bein am Knie und heben Sie die Plattform mit beiden Füßen. Verweilen Sie für eine Sekunde und fällt auf den Boden.
  3. Durchgeführt, eine vorher festgelegte Anzahl von Schritten, zuerst für den linken Fuß, und dann das gleiche für die rechten.
  4. Tempo ausführen Durchschnitt, die Kontrolle Gleichgewicht.
Selegilin auf die Plattform

Die Anzahl der übungen, um ziehen Sie Ihre Hüften – zehn – zwölf mit mehreren Ansätzen.

Angriffe mit springen

Übung wirklich verbrennt Kalorien, stärkt die Muskeln der Oberschenkel und Unterschenkel. Die Intensität dieser übung wird helfen, die Größe zu reduzieren von den Oberschenkeln und machen die Beine optisch kleiner und dünner. Solche Angriffe perfekt zu nehmen, das Fett zwischen den Beinen, so dass Sie erreichen Abstand.

  1. Stehen Sie gerade, stellen Sie das Rechte Bein einen Schritt nach vorn und legte Ihr das Gewicht des Körpers.
  2. Das Rechte Bein gebeugt in einem rechten Winkel, das Knie des linken Beins fast parallel zum Boden ist. Haltung bewahren mit einem geraden Rücken und eine detaillierte Schultern.
  3. Verlassen Sie sich auf den rechten Fuß, hüpfen auf und ab der gleichen Stelle. Während dem Sprung kann man sich mit einer Welle von seiner Hand.
  4. Der folgende Angriff erfolgt auf dem linken Bein.

Die Zahl der Angriffe für die Bildung von hip – zwölf unterschiedliche Herangehensweisen.

Kniebeuge "Pistole"

Die Muskeln der Beine zu arbeiten, die mit der größten Belastung. Schwere Last in die Hocke erlebt Kniegelenk. Übung bezieht sich auf eine hohe Komplexität und ist verfügbar für diejenigen, die eine gute körperliche Vorbereitung haben.

  1. Führen Sie Kniebeugen auf einem Bein und die anderen ziehen nach vorne. Spiel fördert die Koordination (in der Anfangsphase sind, kann man den Stock mit einer hand auf der Bank).
  2. Wiederholen Sie dann die "Pistole" für den anderen Fuß.

Übung wirklich verbrennt Kalorien und funktioniert die Muskeln der Beine. Die Anzahl der übungen für die Hüften – zehn oder zwölf.

5 bewährte training komplexe

Was müssen Sie tun, um Gewicht verloren, Hüften, zusätzlich zu den einzelnen übungen? Es gibt ganze training-komplexe, die können zeigen hervorragende Ergebnisse beim abnehmen des ganzen Körpers und der Schenkel im besonderen. Präsentieren Ihnen die top 5 der effektivsten Programme.

Bodyflex

Bodyflex — gute übung für die Oberschenkel und Gesäß. Die übungen sind eine Kombination von Atemübungen, mit der Ausführung bestimmter übungen.

Atemübungen oder so genannte Zwerchfellatmung, die die aktiven Sättigung des Körpers mit Sauerstoff, fördert die Erneuerung der Zellen im Körper.

Es tritt auf, wenn halten den Atem an, nach dem es einen scharfen und schnellen Atem.

Der Zweck von bodyflex ist ein Gewichtsverlust, Stärkung der Muskulatur und Verbesserung der Allgemeinen Zustand des Körpers. So entfernen Sie den Hüften und an den Schenkeln, oder zumindest reduzieren? Diejenigen, die ständig üben, bodyflex, als Regel, nie leiden unter übergewicht.

Stretching

Ist ein stretching-übungen, die hilft, entfernen Sie die Oberschenkel, verbessern die Allgemeine Gesundheit, körperliche fitness und die Vermeidung von Schmerzen in der Wirbelsäule und der Gelenke.

Diese Art von fitness ist als unabhängige Praxis sowie die komplexe übung.

Stretching trägt zur Verbesserung der Elastizität der Muskeln und Bänder und trägt zur Vorbereitung für sportliche Aktivitäten. Also alle übungen, ist es immer empfehlenswert, zu beginnen mit stretching.

Doing stretching verbessern können den Zustand des Nervensystems zu lindern psychische Belastung. Diese Art von fitness-fördert die Bildung von schönen Hüften, schlanke Figur und eine perfekte Haltung.

Bodyflex

Pilates

Ist ein besonderer Komplex von körperlichen und Atemübungen, Körper Flexibilität zu verbessern, stärken die Muskeln und Bänder, die Koordination der Entwicklung. Üben Sie diese form der fitness helfen, Muskelverspannungen zu lösen, Schlaf zu verbessern.

Pilates-keine Altersgrenze, Sie kann Menschen in jedem Alter und sowohl für Männer und Frauen.

Es ist eine spezielle Reihe von übungen während der Schwangerschaft, die eine positive Wirkung auf die Gesundheit und die Stimmung der Frauen-und bereitet den Körper auf die Geburt.

Gestaltung

Es gibt bestimmte Modelle von weiblichen Figuren mit Ihren Formen, und Sie haben ausgewählt bestimmte übungen. Tun spezielle übungen, die Sie verbessern können die Parameter einer bestimmten Form, und bringen Sie Sie zum standard.

Die Gestaltung ist ideal für eine Studie Bereich der Oberschenkel und loszuwerden zusätzliche Pfunde, was eine schlanke Taille. Die übungen sind geeignet für Breite Oberschenkel und brennen überschüssige Menge des Muskels.

Die Anlage ist individuell für jede Frau und bestimmt sind, um ein Bild proportional.

Crossfit

Ist eine form der fitness und der verschiedenen Arten der Belastung auf unterschiedliche Muskelgruppen, einschließlich der Hüften, das laufen mit einer hohen Geschwindigkeit. Das Hauptziel ist die Entwicklung einer hervorragenden körperlichen Verfassung.

Crossfit kann eine Vielzahl von übungen, die Beweglichkeit, die Klassen in der Turnhalle, Gewicht training, gymnastik. Es hängt von der Trainings-Programm, zusammengestellt auf Daten Tag. Am nächsten Tag ist eine andere Art von Programm.

Feature crossfit ist ein kleines, aber sehr intensives Training. Diese Art von training entwickelt sich die körperliche fitness, Reaktionsschnelligkeit, Ausdauer, logisches denken in ungewöhnlichen Situationen.

So entfernen Sie Fett aus den Hüften — 6 effektive Methoden und Tipps

Nur eine körperliche Aktivität kann ein gutes Ergebnis erzielen. Jedoch, Fett zu verbrennen schnell und zu stärken, das Ergebnis ist ein umfassender Ansatz notwendig. Wie Gewicht zu verlieren in den Oberschenkeln zu Hause, zusätzlich zu körperlicher Aktivität? In der end, wir sind die Einführung 6 weitere wirksame Methoden der Gewichtsabnahme, einschließlich der Schenkel.

Spezielle Diät für Hüften

Kalorienarme Ernährung – das erste, was Sie achten müssen, wenn Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren Pole. Die Grundsätze der Diät-Therapie sind die Senkung Körper Gewicht durch Verringerung der Kalorienzufuhr, die Inhalte der verbrauchten Produkte in der Ernährung von gesunden Lebensmitteln.

Ernährungswissenschaftler empfehlen nicht, die Verwendung eines starren Diät, weil Sie nach Ihrer Anwendung das Gewicht wieder zurück.

Am sinnvollsten ist eine kalorienreduzierte Diät und ersetzen Sie Lebensmittel mit hohem Kalorien zu kalorienreduzierten Produkten. Auf diese Weise werden Sie in der Lage zu verlieren und Fett zu verbrennen und schlanke Hüften.

Wichtig ist der Ausschluss aus dem Verzehr von frittierten Lebensmitteln, wie Sie verdoppeln den Kaloriengehalt jeder Speise.

Bitte beachten Sie! Eine Voraussetzung ist, Gewicht zu verlieren ist die Verwendung von einfachen sauberes Wasser zusätzlich zu anderen Getränken.

Atemübungen für weight loss

Es gibt eine Vielzahl von Richtungen und Arten von Atemübungen. Sie helfen, um loszuwerden, das Fett auf den Oberschenkeln und im unterleib, zu stabilisieren, das Gewicht, die Förderung einer aktiven Abbau von Fett-Zellen, stärken das Immunsystem, verbessern die Stimmung, geben die Lebendigkeit von Körper und Geist. Ihr Ziel ist nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern auch die Förderung der Gesundheit.

Stretching

Kein Wunder, dass es viele Praktiken, die Atemübungen, das so ein wichtiger Ort. Ein Teil der übungen beteiligt, dass nahezu alle übungen, die wir führen: "stress ausatmen, einatmen, Entspannung".

Atemübungen empfohlen für Gewicht-Verlust in Verbindung mit jeglicher form der Bewegung: schwimmen, fitness. Sie müssen die Nutzung und die Grundsätze der guten Ernährung.

Training auf cardio-Geräten

Cardio-training stärkt die Muskeln, verbrennt Fett in den Oberschenkeln, steigern die Ausdauer und trainieren das Herz-Kreislauf-und Atmungssystem.

Sie können wählen, jeder trainer, jeder der größte ist für Sie, versuchen Sie, üben Sie es. Ein Stepper oder Laufband, Crosstrainer oder Heimtrainer – Sie haben die Wahl!

So entfernen Sie Fett aus den Oberschenkeln? Praxis zu Hause für mindestens 30-40 Minuten pro Tag. Wenn Sie mehrmals in der Woche wird der Zug auf eine von Ihnen, dann sagen Sie auf Wiedersehen zu übergewicht und stärken Sie die Muskeln der Oberschenkel nach ein paar Monaten training.

Workout im freien

Beinhaltet eine Kombination von verschiedenen Arten von körperlicher Aktivität – walking, laufen, Hindernislauf, Weitsprung, verschiedene Arten von übungen an der frischen Luft.

Läuft wunderbar hilft gegen Hautunreinheiten in den Hüften, Sie hat keine Kosten und eine große Menge an Zeit.

Solche übungen sind in der Regel sehr nützlich für den Körper – das Immunsystem stärken, entwickeln Ausdauer, fördern die Gewichtsabnahme, verbessern den Stoffwechsel.

Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität, die person wird schlanker, die Muskeln in den Hüften, gespannt, und den Wechsel der Temperatur-Regime stärkt und härtet den Körper ab. Sport ärzte empfehlen, zu kombinieren training im Fitness-Studio oder zu Hause workouts im freien.

30.09.2019