4 die effektivste Diät für Gewicht-Verlust-unterstützt durch Wissenschaft

Die effektivste Diät für Gewicht-Verlust.

So beginnen Sie mit einer low-carb-Diät...

1. Eine Ernährung, die wenig Kohlenhydrate

Low-carb-Diät ist ein Ernährungsplan, in der der Schwerpunkt auf Proteine und Fette und die Kohlenhydrate reduzieren.

Es gibt viele verschiedene Arten von low-Kohlenhydrat-Diäten und Studien zeigen, dass Sie wirklich funktionieren für weight loss und kann sogar die Gesundheit verbessern.

Eine Ernährung, die wenig Kohlenhydrate

Beseitigen Sie aus Ihrer Ernährung folgende Lebensmittel

  • Zucker: Softdrinks, Fruchtsäfte, Süßigkeiten, Eis und alles, was.
  • Der Brei enthält viel gluten: Weizen, Gerste und Roggen. Dies schließt Produkte aus, die diese Getreide: Brot und pasta.
  • TRANS-Fette:.
  • Sehr Reich an omega-6-Fette aus pflanzlichen ölen: Sojaöl, mais -, Rapsöl und so weiter.
  • Künstliche Süßstoffe: Aspartam, saccharin, Sucralose, Cyclamat und Acesulfam-Kalium. Verwenden Sie stattdessen Stévia.
  • Low-fat-Produkte: viele Milchprodukte, Getreide, Cracker, etc.
  • Stark verarbeitete Lebensmittel: die Zubereitung nicht zu Hause

Folgende Lebensmittel in Ihrer Ernährung

  • Fleisch: mageres Rindfleisch, Lamm, Schwein, Huhn.
  • Fisch: Lachs, Forelle, Sardinen, Hering (wild Fisch sind am besten).
  • Eier: Eier kaufen, Sie sind Reich an omega Fettsäuren.
  • Gemüse: Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten und viele andere.
  • Früchte: äpfel, Orangen, Birnen, Blaubeeren, Erdbeeren (vor allem das Essen mehr als diejenigen, die wachsen, haben Sie in den Garten).
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, etc.
  • Milchprodukte: Käse, butter, Sahne, Joghurt.
  • Fette und öle: Kokosöl , butter, SCHMALZ, Olivenöl und Fischöl, Lebertran.
Fleisch

Wenn Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren, vorsichtig sein mit Milchprodukten und Nüssen. Nur sind Sie leicht zu viel zu Essen, Sie sind sehr hoch in Kalorien.

Auch nicht Essen zu viel Obst, Sie sättigen Ihren Körper mit fructose, die hinterlegt ist, sofort in form von subkutanem Fett.

Manchmal hinzufügen

Manchmal muss man sich leisten können zu Essen, ein wenig mehr Kohlenhydrate.

  • Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln und andere.
  • Getreide ohne gluten: brauner Reis, Hafer, quinoa und andere.
  • Hülsenfrüchte: Linsen, schwarze Bohnen, kidney-Bohnen (wenn Sie können tolerieren oder zu Kochen).

Sie können Sie in Maßen, wenn Sie wollen:

  • Dunkle Schokolade: wählen Sie Schokolade mit einem Kakao-Gehalt von Produkten von 70% und höher.
  • Wein: trockene Weine ohne Zusatz von Zucker oder Kohlenhydrate (Sie können hausgemachten Wein, wenn Sie wissen, wie zu tun).

Dunkle Schokolade enthält große Mengen an Antioxidantien, es wird Ihnen mit vielen nützlichen Eigenschaften.

Trinken Sie mehr Wasser und andere Getränke:

  • Kaffee Natürliche (mild, 1-2 Tassen pro Tag maximal)
  • grüner Tee
  • Wasser und selbstgemachte Getränke (Wasser mit Zitrone, Gurke)
  • Die Ungefähre Menü für einen Tag:

    Nach diesem plan erhalten Sie mindestens 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag und die richtige Menge an protein.

    • Frühstück: Omelett mit verschiedenem Gemüse, gebraten in Oliven-oder Kokosöl.
    • Mittagessen: griechischer Joghurt mit Blaubeeren und eine Handvoll Mandeln.
    • Abendessen: Hähnchenbrust mit Gemüse.

    Natürlich, auf den ersten Blick der Trauer. Und wenn Sie hungrig sind zwischen den Mahlzeiten Essen können einige dieser Lebensmittel: Obst, Joghurt, ein ei oder zwei hart gekochte, gereinigt, rohe Karotte, eine Stange Sellerie, eine Handvoll Nüsse, ein Stück Käse oder Trockenfleisch.

    Die Mittelmeer-Diät

    2. Die Mittelmeer-Diät

    Mittelmeer-Diät basiert auf der traditionellen Lebensmittel, die Menschen verwendet, die in Ihrer Ernährung in Ländern wie Italien und Griechenland im Jahre 1960.

    Zahlreiche Studien haben nachgewiesen, dass die Mittelmeer-Diät eine der besten Diäten für Gewicht-Verlust.

    Vermeiden Sie diese ungesunde Lebensmittel

    Wahrscheinlich alle diese Produkte sind ähnlich wie diejenigen, die wir bereits im vorherigen Mahlzeit zu planen, aber Sie sollten Sie vermeiden:

    • Süßigkeiten: alkoholfreie Getränke, Süßigkeiten, Eis, Zucker, und so weiter.
    • geschälte Getreide: Weißbrot, Nudeln aus raffiniertem Weizen, weißer Reis und so weiter
    • TRANS-Fette: finden sich in margarine und ähnliche Lebensmittel verarbeitet.
    • raffinierte öle: Sojaöl, Raps-öl , Baumwollsamen-öl und andere.
    • Fleischprodukte: Würstchen, Würstchen, hot dogs, etc.
    • Stark verarbeitete Lebensmittel: low-fat oder Diät-Produkte, die scheinen zu sein entworfen für die Gewichtsabnahme.

    Lebensmittel, die Sie enthalten muss

    Sie sollten die Basis Ihrer Ernährung auf diese gesunde, unverarbeitete Produkte der mediterranen Küche:

    • Gemüse: Tomaten, Brokkoli, Kohl, Spinat, Zwiebeln, Blumenkohl, Karotten, Rosenkohl, Gurken, etc. Ist im Grunde das Essen, die wachsen können in verschiedenen breiten.
    • Obst: äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Erdbeeren, Trauben, Datteln, Feigen, Melonen, Pfirsiche, etc.
    • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, macadamia-Nüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und vieles mehr.
    • Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen, Bohnen und so weiter.
    • Knollen: Kartoffeln, süße Kartoffeln, Rüben.
    • Getreide: Hafer, brauner Reis, Roggen, Gerste, mais, Buchweizen, Vollkornbrot, Vollkorn-Brot und Nudeln aus Hartweizen.
    • Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Sardinen, Forelle, Thunfisch, Makrele, Garnelen, Austern, Muscheln, Krabben, bestimmte Arten von Süßwasserfischen, die für Sie verfügbar sind.
    • Geflügel: Huhn, Ente, Pute und vieles mehr.
    • Eier: Huhn, Wachtel und Ente-Eier.
    • Milchprodukte: Käse, Joghurt, griechischer Joghurt.
    • Kräuter und Gewürze: Knoblauch, basilikum, Minze, Rosmarin, Salbei, Muskatnuss, Zimt, Pfeffer und was immer Sie möchten
    • gesunde Fette: Olivenöl, Oliven, avocado-und avocado-öl.

    Ganze und Natürliche Lebensmittel und Zutaten sind der Schlüssel für eine gute Gesundheit und richtige Gewicht-Verlust.

    Es ist erwähnenswert

    Viele der oben genannten Produkte gehören nicht auf die Mittelmeer-Diät. Zumindest ist dies eine Kontroverse Frage. Zum Teil, weil es eine große Vielfalt zwischen den verschiedenen Ländern der region, und einige waren zuvor nach Europa importiert.

    Diese Diät, entsprechend der Forschung, die sich durch einen hohen Gehalt an pflanzlichen Lebensmitteln und Ballaststoffen, enthält aber nur wenige Tierische Produkte.

    Natürlich einen großen Schwerpunkt in dieser Diät ist Fisch und Meeresfrüchte. Es wird empfohlen, Essen Sie mindestens zweimal in der Woche. Nachdem alle, Fischöl verhindert, dass bestimmte Krebsarten, verbessert die Gesundheit des Herzens, der Haut, der Haare.

    Darüber hinaus, wenn Sie wollen, um Gewicht schneller zu verlieren, sollten Sie wissen, dass Fischöl hilft zu verbrennen Ihr Fett, während die Förderung der Rekrutierung von Muskelmasse.

    Der mediterrane lebensstil gehört auch regelmäßige körperliche Aktivität.

    Wasser sollte auch Ihr Getränk №1. Diese Diät enthält auch moderate Mengen an Rotwein, etwa 1 Glas pro Tag.

    Aber Wein ist nicht zwingend-Produkt. Sie sollten vermeiden, die Weine mit viel Alkohol und Zucker.

    Kaffee und Tee sind akzeptabel in Maßen. Aber vermeiden Sie Zucker gesüßte Getränke und Fruchtsäfte enthalten viel Zucker.

    Eine Probe Mahlzeit plan für einen Tag

    Dies ist eine Probe-Menü für einen Tag. Passen Sie die Portionen und Auswahl von Lebensmitteln auf der Grundlage Ihrer eigenen Bedürfnisse und Vorlieben. Wenn Sie aktiv und engagiert sind, sollten Sie erhöhen Sie die Portionen.

    Hier ist das Menü:

    • Frühstück: griechischer Joghurt mit Erdbeeren und Hafer (Sesam).
    • Mittagessen: sandwich mit Getreide-Gemüse.
    • Mittagessen: Thunfisch und Gemüse-Salat mit Olivenöl gekleidet.
    • Ein wenig Obst zum nachtisch.

    Aber, Sie können Essen, mehr als 3 mal am Tag. Und wenn Sie hungrig sind zwischen den Mahlzeiten snack. Verwendung: eine Handvoll Nüsse, Obst, Karotten, Beeren oder Trauben, griechischer Joghurt, Apfel-Scheiben mit Mandel-oder Erdnussbutter.

    Paleo-Diät

    3. Paleo-Diät

    Die paleo Diät basiert auf der Nachahmung der Nahrung, hielten unsere Vorfahren, Jäger und Sammler. Es enthält ganze, unverarbeiteten Lebensmitteln, die denen ähneln, die Sie dann wurden.

    Einige Studien deuten darauf hin, dass diese Diät kann führen zu erheblichen Gewichtsverlust und Verbesserungen in der Gesundheit. Sie müssen nicht Kalorien zählen, Gewicht zu verlieren, aber, wie in der Vergangenheit macht Pläne.

    Ja, und wenn Sie es vergleichen mit diesen Diäten, die wir oben besprochen haben, ist es etwas ähnlich, aber es gibt auch signifikante Unterschiede.

    Vermeiden Sie diese Produkte

    Vermeiden Sie diese Lebensmittel und Zutaten:

    • Zucker und Fruktose: alkoholfreie Getränke, Fruchtsäfte, Zucker, Süßigkeiten, Gebäck, Eis und mehr.
    • Körner: mit Nudeln, Weizen, Roggen, Gerste.
    • Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und andere.
    • Molkerei-Produkte: vermeiden Sie Milchprodukte fettarme Produkte ( in manchen Versionen der paleo-Diät können Sie sogar sehen, die sehr fetthaltigen Milchprodukten wie butter und Käse).
    • Pflanzliche öle: Sojaöl, Sonnenblumen-öl, Baumwollsamen-öl, mais-öl, Traubenkern-öl.
    • TRANS-Fette: margarine und verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln. Sie sind in der Regel als "gehärtete" oder "teilweise gehärtete".
    • Künstliche Süßstoffe: Aspartam, Sucralose, Cyclamat, saccharin, Acesulfam-Kalium. Verwenden Sie Natürliche Süßigkeiten anstelle von Ihnen.
    • Stark Verarbeitete Lebensmittel: alle möglichen, künstliche Ersatzstoffe für Lebensmittel.

    Es sieht aus wie etwas bereits bekannt?

    Aber, die Besondere Aufmerksamkeit auf die Tatsache, dass diese Ernährung plan für Gewicht-Verlust vollständig eliminiert Getreide und Hülsenfrüchte.

    Lebensmittel, die Sie Essen sollten

    Ihre Ernährung sollte auf echte, unverarbeitete Lebensmittel:

    • Fleischwaren: Rindfleisch, Lamm, Huhn, Türkei, Schweinefleisch und andere.
    • Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Garnelen und Schalentiere, die Sie gefangen haben, wenn möglich.
    • Eier
    • Gemüse: Brokkoli, Kohl, Paprika, Zwiebeln, Karotten, Tomaten und so weiter.
    • Obst: äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, avocados, Erdbeeren, Heidelbeeren und mehr.
    • Knollen: Kartoffeln, süße Kartoffeln, Rüben.
    • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und andere.
    • Gesunde Fette und öle: SCHMALZ, Kokos-öl , Oliven-öl, avocado-öl.
    • Salz und Gewürze: Meersalz, Himalaya-Salz, Knoblauch, Kurkuma, Rosmarin und anderen

    Versuchen Sie Bio-Lebensmittel, die Produkte tierischen Ursprungs, die ging um die Weide und Essen Sie echte, Natürliche Lebensmittel. Wenn Sie diese problematisch, dann nur sicherstellen, dass Sie frei von verarbeiteten Lebensmitteln.

    Kann

    Nun gibt es mehrere "Versionen" der paleo-Diät. Viele von Ihnen ermöglichen einige moderne Nahrungsmittel, waren bisher nicht bekannt und offene Wissenschaft.

    Dies ist eine Fleisch-Produkte, aber von den Tieren gewachsen zu Hause. Es noch einige mehr butter und sogar einige Getreide, wie Reis.

    Es ist auch möglich, trockenen Wein und dunkler Schokolade.

    Wenn es um Trinkwasser geht, das Wasser bleibt in den ersten Platz.

    Beispiel paleo-Menü

    Dieses Beispiel enthält eine ausgewogene Menge an alle paleo Lebensmittel. Fühlen Sie sich frei, es zu ändern nach Ihren Vorlieben.

    • Frühstück: Eier und Gemüse, gebraten in Kokosöl, Früchte.
    • Mittagessen: Salat mit Huhn, Olivenöl, eine Handvoll Nüsse.
    • Abendessen: lachssteak gebraten in Olivenöl, Gemüse und einige heiße Soße.
    Eine gluten-freie Diät

    4. Eine gluten-freie Diät

    Viele Experten glauben, dass gluten ist eines der stärksten Gifte in diesen Tagen.

    In der Tat, die schädlichen Wirkungen von gluten sind eines der wichtigsten Themen der Kontroverse unter den Experten auf dem Gebiet der Gesundheit. Sie beweisen, dass Ihre Gesundheit ist stark abhängig vom Verbrauch.

    Glücklicherweise gibt es viele gesunde und leckere Produkte, die kein gluten enthalten.

    Der Zweck einer glutenfreien Diät ist die vollständige Beseitigung von gluten aus Ihrer Ernährung.

    Dies kann jedoch sein, das Haupt - problem. Vor allem, wenn man bedenkt, dass gluten ist in verschiedenen Produkten.

    Um zu Leben, ohne gluten, müssen Sie beginnen, Lesen die Etiketten auf alles, was Sie Essen. Sie haben erhebliche änderungen an Ihrer Ernährung.

    Produkte und Zutaten zu vermeiden

    Es gibt mehrere Produkte, die immer enthalten gluten und sollten vermieden werden:

    • Weizen : alle Formen, einschließlich Vollkorn, Weizenmehl, Weizenkeime und Weizenkleie.
    • Roggen.
    • Gerste.
    • Triticale.
    • Grieß
    • Brot
    • Pasta
    • Müsli
    • Bier
    • Kuchen, Torten und Gebäck
    • Cookies, Kekse
    • Saucen und Soßen, vor allem Soja-sauce.

    Als für Hafer enthält kein gluten und ist sehr gut verträglich auch für Menschen mit Zöliakie.

    Beachten Sie auch, dass einige Ergänzungen und Medikamente können gluten enthalten.

    Lebensmittel, Essen müssen

    Es gibt viele gesunde und nahrhafte Lebensmittel, die natürlich kein gluten enthalten.

    • Fleisch: Huhn, Rind, Lamm, etc.
    • Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Garnelen und anderen
    • Eier
    • Milchprodukte: Milch , Käse , Joghurt.
    • Gemüse: Brokkoli , Kohl , Rosenkohl, Karotten , Zwiebeln und andere
    • Früchte: äpfel , avocados, Bananen , Orangen , Birnen, Erdbeeren , Heidelbeeren, Himbeeren und andere
    • Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erdnüsse
    • Nüsse: Mandeln , Walnüsse, macadamia-Nüsse
    • Knollen: Kartoffeln , Süßkartoffeln
    • Gesunde Fette: Olivenöl , avocado, butter, Kokosnuss-öl .
    • Kräuter und Gewürze: Salz, Knoblauch , Pfeffer, Essig, Senf, etc.
    • Glutenfreie Getreidesorten: quinoa, Reis, mais, Flachs, Hirse, sorghum, Buchweizen, Haferflocken.
    • Sonstiges: dunkle Schokolade .

    Sie sind alle glutenfrei.

    Beispiel-Menü für einen Tag

    Dies ist ein Beispiel für die Tage, die Sie leicht Folgen kann. Sie können ändern, wie Sie es brauchen.

    • Frühstück: Rührei mit Obst und Gemüse.
    • Mittagessen: Salat Gemüse und Hühnchen mit Oliven-öl und eine Handvoll Nüsse.
    • Abendessen: Hackfleisch in Gemüse mit braunen Reis.

    Abschließende Gedanken

    Wenn Sie möchten, Gewicht zu verlieren und Sie sind besorgt über, was sind die effektivste Diät für Gewicht-Verlust-dann mein Rat ist, ändern Sie den lebensstil und beginnen Sie Ihre richtige Ernährung plan.

    Der plan, der Sie leicht Folgen können. Hier eine übersicht der 4 wirklich gesunde Ernährung, die Ihnen helfen, nicht nur Gewicht zu verlieren, und das stellte sich aus der Sicht der Wissenschaft.

    Am Ende, jeder von Ihnen wird nicht nur schneller zu verlieren, aber die Verbesserung der Allgemeinen Zustand Ihrer Gesundheit.